Ormanda yürürken karşınıza aniden bir ayı çıktığını düşünün. Saniyeler içinde kalbiniz hızla çarpmaya başlar, nefesiniz sıklaşır, kaslarınız gerilir ve bütün dikkatiniz tehlikeye odaklanır. Bu tepkiler, bedeninizi ya savaşmaya ya da kaçmaya hazırlayan olağanüstü bir alarm sisteminin ürünüdür. Amerikalı fizyolog Walter Cannon, yirminci yüzyılın başlarında bu tepkiyi savaş ya da kaç tepkisi olarak tanımladı. Bu sistem, atalarımızın yırtıcılarla dolu bir dünyada hayatta kalmasını sağlayan en önemli mekanizmalardan biriydi.

Tehlike algılandığında ilk olarak sinir sistemi devreye girer. Beyindeki alarm merkezleri, sempatik sinir sistemi aracılığıyla böbreküstü bezlerine sinyal gönderir. Bu bezler, kana adrenalin salgılar. Adrenalin saniyeler içinde etkisini gösterir; kalp atışını hızlandırır, kan basıncını yükseltir, kas kasılmalarına hazırlık için kandaki şeker düzeyini artırır ve sindirim gibi o an için öncelikli olmayan işlevleri yavaşlatır. Gözbebekleri genişler ve solunum yolları açılır. Beden, kısa süreli bir yoğun çabaya hazırdır.

Bu hızlı tepkinin ardından daha yavaş işleyen ikinci bir sistem devreye girer. Beyindeki hipotalamus, hipofiz bezi aracılığıyla böbreküstü bezlerinin başka bir bölümünü uyarır ve bu bölüm kortizol adlı hormonu salgılar. Kortizolun etkisi adrenaline göre daha geç başlar ama daha uzun sürer. Kortizol, bedenin enerji kaynaklarını harekete geçirir, kan şekerini yüksek tutar ve bazı bağışıklık tepkilerini baskılar. Böylece beden, tehlike devam ettiği sürece enerjisini en acil ihtiyaçlara yönlendirebilir.

Bu sistemin önemli bir özelliği, kendi kendini düzenleyebilmesidir. Kandaki kortizol düzeyi yükseldiğinde, beyin bunu algılar ve kortizol üretimini başlatan sinyalleri azaltır. Bu geri bildirim mekanizması, stres tepkisinin tehlike geçtikten sonra sona ermesini sağlar. Beden yeniden dinlenme ve onarım durumuna döner. Kısa süreli ve ara sıra yaşanan stres, bu açıdan bakıldığında bedenin sağlıklı bir uyum tepkisidir. Hatta belirli bir düzeyde stresin dikkat ve performansı artırabildiği bilinmektedir.

Sorun, modern yaşamda stres kaynaklarının doğasının değişmesiyle ortaya çıkar. Atalarımızın karşılaştığı tehlikeler genellikle ani, kısa süreli ve fiziksel bir tepki gerektiren olaylardı. Bugün ise insanlar iş baskısı, ekonomik kaygılar, trafik, yoğun sınav temposu ya da ilişki sorunları gibi uzun süreli ve fiziksel bir eylemle çözülemeyen stres kaynaklarıyla karşılaşır. Beden ise bu durumlara da sanki karşısında bir ayı varmış gibi tepki verir. Alarm sistemi sürekli açık kaldığında, kısa vadede yararlı olan tepkiler uzun vadede zararlı hâle gelebilir.

Amerikalı biyolog Robert Sapolsky, bu durumu anlatmak için zebralarla insanları karşılaştırır. Bir zebra, aslanın saldırısından kurtulduktan kısa süre sonra yeniden sakin bir biçimde otlamaya döner. İnsanlar ise yaşanmış ya da henüz yaşanmamış olaylar hakkında düşünerek stres tepkisini saatlerce, günlerce, hatta yıllarca sürdürebilir. Gelecek hakkındaki kaygılar ya da geçmişteki olayların zihinde tekrar tekrar canlandırılması, gerçek bir tehlike olmadığı hâlde alarm sistemini çalıştırır.

Uzun süreli yüksek kortizol düzeyinin, bedende çeşitli olumsuz etkilere yol açabildiği gösterilmiştir. Bağışıklık sisteminin sürekli baskılanması, enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına neden olabilir. Kronik stresin kan basıncının yükselmesi ve kalp damar hastalıkları riskinin artmasıyla ilişkili olduğu düşünülmektedir. Uyku düzeninin bozulması, sindirim sorunları ve iştah değişiklikleri de sık görülen sonuçlar arasındadır. Bazı araştırmalar, uzun süreli stresin beynin bellekle ilgili bölgelerini de etkileyebildiğini öne sürmektedir.

Stresin etkileri, kişinin yaşadığı olaydan çok, o olayı nasıl algıladığına bağlıdır. Aynı sınav, bir öğrenci için kendini gösterme fırsatı olarak görülürken başka bir öğrenci için baş edilemez bir tehdit olarak algılanabilir. Araştırmalar, kişinin durumu kontrol edebildiğini hissetmesinin, sosyal destek almasının ve stres kaynağını öngörebilmesinin stres tepkisini belirgin biçimde azaltabildiğini göstermektedir. Belirsizlik ve kontrolsüzlük hissi ise stresi artıran en güçlü etkenler arasındadır.

Bu bulgular, stresle başa çıkmak için çeşitli yolların bulunduğunu da gösterir. Düzenli fiziksel egzersiz, stres hormonlarının etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir. Yeterli uyku, bedenin onarım süreçleri için temel önemdedir. Nefes egzersizleri ve dikkatini şimdiki ana odaklama gibi yöntemler, bazı kişilerde stres tepkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Sorunları parçalara ayırarak çözülebilir hedefler belirlemek de kontrol hissini artırabilir.

Stres tepkisini tamamen ortadan kaldırmak ne mümkün ne de istenen bir şeydir. Bu sistem, gerçek tehlikeler karşısında hayatımızı korur ve zorlu durumlarda performansımızı artırır. Önemli olan, alarm sisteminin gerektiğinde çalışıp gerekmediğinde susabilmesidir.

Stres ve kortizol üzerine yapılan araştırmalar, zihin ile beden arasındaki sıkı ilişkiyi açıkça ortaya koyar. Düşüncelerimiz ve algılarımız, bedenimizdeki hormonları ve dolayısıyla sağlığımızı doğrudan etkileyebilir. Bu bilgi, sağlığın yalnızca bedensel değil, aynı zamanda zihinsel ve sosyal boyutları olan bir bütün olduğunu hatırlatır.